コロナ禍で悪化した生理前症候群(PMS、PMDD)を克服した話 4/4
生理前症候群悪化の原因を分析
前回、心療内科の先生とお話をしたことで、いくつか生理前症候群悪化の原因が見えてきました。
どうやらコロナ禍の前後で大きく変わったこの３つが原因のようです。
①在宅勤務で運動不足
これまで通勤や外回りで毎日8000歩以上は歩いてたのが、在宅勤務になって運動量は1/3以下になりました。これ以外に、週3日くらい朝ジョギングをしていたのですが、これもコロナ禍の後やめていました。
②不安やイライラは胃腸の不調と供にやってくる
食生活も、朝食を抜いたり、昼はカップ麺で済ませるということが多くなっていました。そして思い返すと、毎月の不安やイライラは胃腸の不調と供にやってきました。胃腸の調子が悪いことも原因かもしれないと思いました。
③睡眠不足
在宅勤務では、早朝から深夜まで仕事が出来てしまうため、労働時間がかなり長くなっていました。その結果、平均睡眠時間は4時間～5時間程度になっていました。元々、6時間は寝るようにしていたので、常に睡眠不足で頭がふらふらしているような状態でした。
更に、生理前は不安で眠りたくても眠れないため、3時間程度しか寝れない日々が続いていました。
この三つはどれか一つでも体調を崩しそうですが、すべて重なっていれば悪化して当然だなと思えてきました。
意識高い系とか全く正反対な純Twitter民ですが、今回ばかりはこの３つが私を救ってくれました。
こうなったら出来ることはすべてやってみる
①運動
運動は抗うつ薬と同程度のうつ病の治療効果があるとYoutubeでみて、これはやるしかないと思いました。
毎朝3kmのジョギング
娘と夫が寝ている間に朝30分早起きをして、家の近所を3kmだけ走ります。走っている時間は25分くらい、その後家に帰って5分くらいでシャワーを浴びます。
このシャワーの時間が至福です(*´▽｀*)
時間を見つけて極力歩く
時間を見つけて出来るだけ散歩をするようにしています。
これまで通勤で歩いていた30－40分くらいは歩きたいところです。
生理前は歩いているだけでもネガティブな考えが反芻するので(ホント理不尽)、
散歩中は意識して頭を空っぽにして、景色を楽しむようにしています。
ジョギングと散歩の計測のために、Fitbit charge4を買いました。
今日どれくらい運動したかな？っていうのをアクティブ・ゾーン時間〇分という感じで示してくれます。心拍で運動負荷を計測し、ジョギングのピークの時はx2倍になるという感じで、運動し甲斐があります。
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②整腸
腸は第二の脳と呼ばれていて、メンタルに大きく影響するそうです。
これに関しては、実践したことでコロナ前より調子が良くなったかも。
食物繊維を食事に
食物繊維を食事に取り入れるために、まず野菜の量をふやしました。
色々試した結果、ゴボウとキャベツが特に胃腸の調子を整えるのに効果的でした。
でも実はキャベツって苦手なんですよね。。
いい方法はないかと調べてみると、キャベツはすごく薄くできるピーラーで千切りにすると食べやすいという情報があり、やってみました。
↓このピーラーはただすごく薄く千切りが出来るだけ、キャベツが薄くなるだけなんです。
なのになぜ？って思うくらいキャベツが甘くて食べやすくなる不思議。娘もキャベ千を毎日ほうばるようになりました！
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ヨーグルト＆レジスタントスターチ
整腸といえばヨーグルト！ということで、おやつをダノンビオに変えました。
レジスタントスターチも腸に良いと聞いたので、「レジスタ」というサプリを買って、ヨーグルトに混ぜて食べています。
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プロバイオティクスサプリ
腸内フローラを整えるにはプロバイオティクスがいいと聞き、こんなサプリも買って毎日飲んでいます。
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③睡眠
睡眠を削って得られるものなんて無いってことぐらい、分かってるんです！
でもちゃんと眠るとこんなに幸せになれるって、寝ないと分からないものですね。。
7時間睡眠をめざす
何時間寝ればいいかは遺伝とかも影響するらしいので、人それぞれです。私は色々試してみて、7時間睡眠がベストだと分かったので、これを目指すことにしました。
でも精神不調に伴って不眠になってしまうタイプなので、寝ようと思っても眠れない日がすごく多いのです。
そんな私が行き着いた不眠対策は次の2つです。
眠れない時の対処法① ボディスキャン瞑想
ベッドで横になって、あ、寝れないなと思ったらすかさずボディスキャン瞑想を行います。息を吸って足の指の先に新鮮な空気が巡るのをイメージして、吐き出す。それを全身に広げていくだけです。
私の場合、６割くらいはこれで眠れます。
https://president.jp/articles/amp/21977?page=1
眠れない時の対処法② メラトニンサプリ
それでも眠れないときは、すぐに薬に頼ります(笑)
私はメラトニン5mgサプリを飲みます。
このサプリ、アメリカ出張の時に同僚に勧められて買ったまま使っていなかったのですが、色々調べてみるとすごく優秀な不眠対処サプリでした。
飲むとかなり高い確率で眠れます。しかも翌朝もすっきり起きられるので、日本で処方される睡眠薬とはちょっと違います。
ただ残念ながら、日本ではサプリとして購入することは出来ません。。
日本で買える方法を探しているので、もし分かったら追記します！
運動・整腸・睡眠
運動・整腸・睡眠の効果
運動・整腸・睡眠、この３つにこれでもか！ってくらい徹底して改善してみましたが、その結果、私の生理前症候群は、、、
すごく改善しました！！！！
え！？ホントに？っていうくらい改善しました。
でも改善であって完治ではありません。私は生理後のやる気に満ちてメンタルヘルスの整った状態のまま一か月を過ごしたいと思っていましたが、それは不可能です。
ただ、生理前に会話が出来ないほどひどい鬱に陥ることはないですし、もしそうなっても対処法があると感じられるようになりました。
運動・整腸・睡眠の副作用
運動・整腸・睡眠の最大の利点は副作用がないことです。
薬の副作用が吐き気やめまいとして出やすい私ですが、運動・整腸・睡眠は当然ですがそういった副作用は全くありませんでした。
結論
PMDDに効くのは運動・整腸・睡眠
ピル、漢方、抗うつ薬と色々試してきましたが、私の結論はPMDDに効くのは、運動、成長、睡眠です！！！
今は生理前に起き上がれないほどひどい鬱に落ち込むこともなく、仕事を休むこともなく働けるようになりました。
ただ、私自身、運動・整腸・睡眠がPMDDに効くと考え実践出来たのは、婦人科や心療内科での試行錯誤があったからかなと思っています。
特に生理前のメンタル不調の時に、「よしこれから運動を始めよう！」とは絶対なりません。調子のいい時期にはじめて習慣化し、これがPMDDに効くんだと信じて生理前の辛い時期も継続するしかありません。
そう、次の生理前に向けた戦いは既に始まっているのです！
また、いままさに生理前症候群、特にPMDDに苦しんでいる方で、「対策が運動・整腸・睡眠っていうのはやっぱり納得いかない！」とか、「いますぐに楽になりたいんだよ！」という方もいらっしゃるかと思います。その場合は婦人科か心療内科にいって抗うつ薬の処方をお願いするのがよいと思います。抗うつ薬は即効性という意味では最強でした。
(完)
